Voedingscoach
Ontdek hoe onze voedingscoach je kan helpen met gezonde voeding en afvallen. Bij Healthcare Limburg staan we voor je klaar met deskundig advies en persoonlijke begeleiding.
Gezonde voeding
Onze voedingscoach helpt je met het ontwikkelen van een gezond eetpatroon dat aansluit bij jouw wensen en behoeften. Samen werken we aan een evenwichtig dieet dat je energie geeft en bijdraagt aan een gezonde levensstijl.
Afvallen
Wil je graag afvallen maar weet je niet waar te beginnen? Onze voedingscoach biedt ondersteuning en begeleiding bij het behalen van jouw streefgewicht. Met persoonlijk advies en praktische tips helpen we je op weg naar een gezond gewicht.
Deskundige begeleiding
Onze voedingscoach is een ervaren professional die je helpt met het maken van gezonde keuzes en het behalen van je doelen. Met persoonlijke aandacht en maatwerkadvies zorgen we samen voor een gezondere levensstijl.
Wat kunt u verwachten:
Uiteraard spelen we in op u situatie, u verloop van de dag, gezondheid, beweging, en alles erom heen. Ik zorg altijd dat ik een goed en duidelijk beeld van wat u doelen zijn en hoe de situatie is. Uiteraard moet u zich goed voelen bij de plan van aanpak en moet het realistisch zijn en vooral ook vol te houden zijn.
Uiteraard bieden wij ook hulp middelen, handige apps en tips om u te helpen. We hebben bij ons klanten login (die u krijgt als u klant word) Een ruime keuze uit E books, video's en meer. Dit kan u dan naar behoefte gebruiken. Uiteraard staan we ook altijd klaar voor eventuele vragen en te helpen als u ergens tegen aan loopt.
Heeft u vragen of wilt u een intake gesprek? Vul dan onderstaand formulier in
Voeding en gezondheid
Voeding speelt een belangrijke rol in ons leven. Zonder voeding zijn we nergens, want zonder voeding krijgt ons lichaam te weinig voedingsstoffen en energie om goed te kunnen functioneren.
Het is heel erg belangrijk om gezond te eten, want hiermee zorg je dat je weerstand voldoende is en op die manier krijgen virussen en andere ziekmakers niet de kans je ziek te maken.
Nutriënten
Eten levert het lichaam energie en de benodigde voedingsstoffen. Deze stoffen en energie zijn nutriënten, en worden ook wel micronutriënten en macronutriënten genoemd.
Micronutriënten zijn de voedingsstoffen die uit het eten worden gehaald. Dit zijn vitamines, mineralen en sporenelementen.
Vitamines en mineralen zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Een klein aantal van deze vitamines kan gedeeltelijk door het lichaam zelf
Micronutriënten
- Vitamines
- Mineralen
- Sporenelementen
Macronutriënten leveren energie
- vet
- eiwit
- koolhydraten
- Alcohol
BMI
Je kunt uitrekenen of je te zwaar bent door je gewicht te delen door het kwadraat van je lengte, dit wordt de BMI genoemd. Hierbij moet eerst het kwadraat worden berekend en door dit getal moet het gewicht worden gedeeld.
Dus als je 1,70 meter bent en je 60 kilogram weegt, dan is je BMI, je Body Mass Index, zoals deze som wordt genoemd, 60 / 1,70² = ongeveer 21. Deze BMI is een indicatie. Er kunnen persoonsgebonden verschillen zijn waardoor je BMI afwijkt zonder dat je echt te zwaar of te licht bent.
Bij een BMI tussen de 18,5 en de 25 ben je op een gezond gewicht. Onder de 18,5 heb je ondergewicht en boven de 25 heb je overgewicht.
Overgewicht
Het is niet leuk om dik te zijn. Toch kun je vaak wel iets doen om ervoor te zorgen dat je niet dik wordt. Voeding en je manier van leven hebben alles met elkaar te maken wanneer het om je gewicht gaat. Meestal zegt het gewicht veel over het uiterlijk van iemand. Zo is iemand die te zwaar is voor zijn of haar leeftijd en lengte vaak ook dikker dan iemand die op een goed gewicht zit. Dit is echter niet altijd zo. Wanneer iemand bijvoorbeeld veel spieren heeft, dan is deze persoon vaak zwaarder dan normaal is. Dit komt omdat spieren zwaarder zijn dan overtollig vet. Overtollig vet is niet gebruikte energie die wordt opgeslagen in de vorm van vet, wat zich meestal op de buik of de billen bevindt en waar men een ‘dik uiterlijk’ van krijgt.
Je hebt, zoals al eerder gezegd is, overgewicht wanneer je BMI boven de 25 uitkomt. Wanneer je BMI boven de 30 uitkomt, heb je obesitas. Dit is ernstig overgewicht. Mensen met overgewicht en obesitas hebben meer kans op diabetes type twee, hoge bloeddruk, galstenen, klachten aan de luchtwegen en hart- en vaatziekten. Ook heeft een persoon met overgewicht meer kans op rug- en gewrichtsklachten en bepaalde soorten kanker. Daarnaast kunnen bij vrouwen vruchtbaarheidsproblemen en menstruatiestoornissen ontstaan. Kilocalorieën die als energie worden opgeslagen in de vorm van vet zijn vaak de boosdoeners van mensen met overgewicht. Ook speelt aanleg voor dik zijn vaak een rol.
Afvallen
Een combinatie van gezonde voeding en goede beweging is noodzakelijk. Want als je niet beweegt, kan de ingenomen energie ook niet worden gebruikt en zullen deze stoffen worden opgeslagen als vet. Deze voorraad is voor in tijden van nood, maar als je energie blijft opslaan, wordt deze voorraad te groot en ontstaat er overgewicht.
Een oplossing voor overgewicht is dat je gezondere producten gaat gebruiken die minder kilocalorieën bevatten. Op deze manier sla je minder energie op. En als je meer beweegt, dan zul je uiteindelijk niet alleen de energie die je net hebt ingenomen verbruiken, maar ook toekomen aan die opgeslagen energievoorraad voor in tijden van nood. Je valt dan dus af.
Onthoud dat een vrouw gemiddeld 2000 kilocalorieën per dag nodig heeft en een man gemiddeld 2500.
Voedingsstoffen
In deze Schijf van Vijf staat dat je het innemen van verzadigd vet moet beperken. Dit is belangrijk, omdat verzadigd vet het cholesterolgehalte in je bloed kan doen stijgen en daardoor wordt de kans om hart- en vaatziekten te krijgen groter.
Onverzadigde vetten doen juist het tegenovergestelde. Zij zorgen ervoor dat het cholesterolgehalte in je bloed daalt.
In de regel is het zo dat hoe zachter het vet is, hoe beter het vet is. Zacht vet bevat minder verzadigd vet.
Zoals je nu weet zijn onverzadigde vetten wel beter voor het cholesterolgehalte dan verzadigde vetten, maar alle vetten bevatten wel even veel calorieën. Het betekent dus niet dat je maar in onverzadigd vet kunt dooreten, want het maximum aan calorieën per dag wordt dan gauw overschreden. Vetten, oliën en sauzen zijn belangrijke vetbronnen. Ook in vlees en vleeswaren zit veel vet.
Groente en fruit zijn bronnen van heel veel micronutriënten. Daarom is het belangrijk om veel groente en fruit te eten.
De aanbeveling van groente en fruit is dan ook om twee ons groente en twee stukken fruit per dag te eten. Het beste is om met de groente- en fruitsoorten zoveel mogelijk te variëren, omdat je op die manier de grootste variatie aan nutriënten binnenkrijgt.
Ook bewerkte groenten en fruit, gepureerde groente en fruit of diepvriesproducten mogen worden gerekend tot de dagelijkse aanbeveling van groente en fruit. Hier zijn wel regels aan verbonden, namelijk dat het gehele eetbare deel van de groente of het fruit in het betreffende product is bewerkt. Wanneer dit niet het geval is, dan moeten de eindproducten een bepaalde hoeveelheid vitamine C, foliumzuur en/of vitamine A bevatten per 100 gram.
Eet liever wat minder zout. En dan vooral minder keukenzout: Natriumchloride. Natrium heeft namelijk de eigenschap de bloeddruk te verhogen. Wanneer je van jezelf al een lage bloeddruk hebt, is het ook niet verstandig om daarom maar extra veel keukenzout te gebruiken.
De Gezondheidsraad schat dat men zo’n 3,8 gram zout nodig heeft per dag, en raadt iedereen aan om maximaal 6 gram zout per dag te eten.
Zout wordt niet alleen in de vorm van zoutkorrels uit potjes veel genuttigd. Een veel groter deel van het zout dat men dagelijks binnenkrijgt, komt van voedingsmiddelen waaraan soms extra zout is toegevoegd voor de smaak. Denk hierbij aan snackcrackers of soepen.
Het gebruik van kalium gaat de vorming van een hoge bloeddruk door een te hoge inname van natrium tegen.
Bij een tekort aan kalium in het voedsel is de kans daarom groter dat de zoutgevoeligheid groter wordt.
Zorg daarom voor een goede balans.
Om een te hoge bloeddruk tegen te gaan kun je matig zijn met zout en gezouten producten, niet te veel drop eten,alternatieve smaakversterkers, zoals kruiden, gebruiken in plaats van zout, mineralenmengsels met kalium nuttigen en gevarieerd eten.
Het is in het algemeen verder verstandig om regelmatig te bewegen, niet te roken, tijdig te ontspannen en de consumptie van alcohol te beperken. Dit heeft ook een gunstig effect op de bloeddruk.
Vis
Het Voedingscentrum raadt iedereen aan om veel vis te eten. Dit omdat er veel visvetzuren in zitten die gunstige effecten hebben op verschillende ziekten. Een streven van tweemaal vis per week, zo’n 450 milligram aan visvetzuren, is goed.
Wanneer kinderen te weinig visvetzuren krijgen in hun eerste levensjaren, neemt de kans op een agressieve houding of ADHD op latere leeftijd toe. De kans op agressiviteit en ADHD neemt dus af wanneer kinderen genoeg visvetzuren binnenkrijgen.
Ook hebben visvetzuren een aangetoond positief effect op manische depressiviteit.
De gezondheidseffecten van visvetzuren worden toegeschreven aan de visolievetzuren met de afkortingen DHA en EPA. Deze stoffen behoren tot de n-3 visvetzuren.
Een n-3 visvetzuur behoort tot de groep omega-3-vetzuren. Dit is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. DHA en EPA kunnen ook worden gemaakt door het lichaam uit het visvetzuur met de afkorting ALA.
Voor mensen die geen vis kunnen of willen eten zijn er visoliecapsules die deze twee vetzuren bevatten. Ook worden er tegenwoordig veel voedingsproducten verrijkt met DHA en EPA.
Vezels
Vezels zijn niet echt voedingsstoffen voor het lichaam, omdat ze niet kunnen worden verteerd door de dunne darm en daarom geen voedingswaarde voor ons hebben. Het zijn verschillende stoffen, vooral koolhydraten, die afkomstig zijn uit celwanden van planten.
Vezelrijke producten bevatten altijd zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Oplosbare vezels hebben een gunstig effect op de opname van glucose en vet. Onoplosbare vezels verhogen de massa van de ontlasting. Hierdoor neemt de darmpassagesnelheid toe. Dit wordt ook wel ‘bulking effect’ genoemd. Vezels zijn dus belangrijk voor een goede darmwerking.
Ook kan vezelrijk eten overgewicht voorkomen. Voedingsvezels leveren namelijk nauwelijks calorieën, maar geven wel een verzadigd gevoel. Daarnaast hebben sommige vezels een gunstig effect op de bloeddruk en het cholesterolgehalte.
Het Amerikaanse Instituut voor Medicijnen (AIoM) maakt een onderscheid tussen voedingsvezel en functionele vezel. Voedingsvezels bestaan uit niet-verteerbare koolhydraten en lignine uit plantaardig materiaal. Functionele vezels hebben een aangetoond gezondheidsbevorderend fysiologisch effect op mensen.
Het is aan te raden om dagelijks 30 tot 40 gram aan voedingsvezels in te nemen. Deze vezels kunnen het beste worden ingenomen via graanproducten, groente of fruit.
ADH
ADH, aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, is een richtlijn voor de inname van voedingsstoffen. De ADH van een voedingsstof wordt gebaseerd op een gemiddelde dagelijkse inname.
Wanneer er geen gemiddelde is, wordt er vaak gebruik gemaakt van de adequate inname: de AI. Het niveau van deze inname ligt hoger dan die van de ADH, zodat zeker is dat er genoeg van de betreffende stof wordt ingenomen.
De AB, de aanvaardbare bovengrens van inneming, is het hoogste niveau van inneming van een stof waarbij er geen schadelijke gevolgen optreden of te verwachten zijn.
Op basis van de ADH, de AI en de AB weet je dus de minimale of maximale inname van stoffen.
Let er op dat deze hoeveelheden per dag zijn, en bijvoorbeeld niet per uur of per week. Ook gelden er verschillende hoeveelheden voor verschillende stoffen.
In de volgende dia’s vind je een overzicht van de belangrijkste vitamines, mineralen en sporenelementen en de producten waarin zij voorkomen.
Smeer- en bereidingsvetten zijn onmisbaar voor het bereiden van maaltijden en het smeren van brood. Dit is maar goed ook, want vet en olie bevatten onmisbare voedingsstoffen, zoals de in vet oplosbare vitamines K, A, D en E (ezelsbrug: KADE). Ook belangrijke vetzuren die het lichaam zelf niet kan maken komen voor in smeer- en bereidingsvetten.
Vet is brandstof voor het lichaam en vitamine D is belangrijk voor de botten en de cellen in het lichaam. Vitamine A is nodig voor de aanmaak van de huid en voor het goed functioneren van de ogen, voor de algemene groei van het lichaam en voor de weerstand.
Dus de inname van de in vet oplosbare vitamines is belangrijk. Dit kun je doen door vet en olie te gebruiken. Het advies is om zoveel mogelijk zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten te gebruiken.
Brood, Graan & Aardappels
Onder deze categorie vallen de volkeren graanproducten, zoals volkoren brood, volkoren pasta zilvervliesrijst en couscous. Hoewel aardappelen geen graanproducten zijn, zijn ook deze een nuttige bron van voedingsstoffen.
Deze producten leveren je lichaam de benodigde koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en calcium en ijzer.
Koolhydraten en eiwitten zijn belangrijk omdat ze tot de macronutriënten behoren. Deze stoffen leveren dus energie, maar kunnen dus ook in overtollig vet omgezet worden. Neem niet meer energie in dan je verbruikt.
Zuivel, vlees, noten, peulvruchten, vis en ei zijn bronnen van eiwit, mineralen, bijvoorbeeld calcium en ijzer, B-vitamines en visvetzuren. Daarom is het belangrijk om ook uit deze productgroep voldoende voedsel te gebruiken. Namelijk:
-Zuivel is belangrijk voor je lichaam door onder andere de levering van calcium en vitamine B12. Zuivel verkleint daarnaast het risico op darmkanker.
-Noten en peulvruchten hebben een positieve invloed op je bloedvaten, doordat ze de hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed verlagen.
-Vis verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.
-Eieren en vlees zijn rijk aan eiwitten en vitamines, zoals ijzer en vitamine B12. Eiwitten zijn daarnaast ook belangrijk voor het aanmaken van onder andere spieweefsel in je lichaam.
In deze groep draait het vooral om afwisseling. Probeer met name te wisselen tussen dierlijke en plantaardige producten en minder rood vlees te eten. Let wel op: bewerkt vlees, zoals hamburgers, en vleeswaren vallen buiten de Schijf van Vijf. Hetzelfde geldt voor gezouten of gezoete noten, volle of gezoete zuivelproducten en veel buitenlandse kazen zoals brie.
Neem contact op voor een gratis intakegesprek!
Wij helpen je graag op weg naar een gezonder en fitter leven. Bel ons nu!